Cómo empezar a correr adecuadamente
26 agosto, 2021

Cómo empezar a correr adecuadamente

Antes de empezar a contaros mi experiencia he de decir que ni soy entrenadora profesional ni tengo estudios al respecto, solo soy una persona que decidió empezar a ponerse en forma a través del running intentando informarse previamente de cómo iniciarse en este deporte para evitar lesiones que ya había visto en familiares y amigos. Y es que, cuando empiezas a hacer algo nuevo, sea lo que sea, lo primero que debes hacer es buscar información para hacer las cosas bien.

Imaginemos por un momento que mi intención es pintar un cuadro pero tengo tan poca cultura al respecto que ni siquiera sé que juntando el amarillo con el azul obtenemos un nuevo color, el verde ¿cómo narices voy a empezar a pintar un prado desde cero si ni siquiera sé eso? Lo primero que haré es informarme sobre qué colores necesito y cómo he de conseguirlos, si comprándolos o mezclando otros, me informaré sobre qué pincel y qué caballete he de comprar y empezaré pintando poco a poco y muy despacio a sabiendas de que le primer cuadro que haga será un completo desastre, pero por algo hay que empezar, ¿no?

Con el deporte nuestra aptitud ha de ser igual. Si no sé ni cómo he de pisar el suelo para empezar a correr ¿cómo voy hacerme 10 kilómetros de golpe el primer día? El aficionado a la pintura que no tiene ni idea de pintar y se lanza a crear un paisaje digno de Van Gogh obtendrá como resultado un cuadro horrible que imita a otro cuadro y que no hay por dónde mirarlo. El aficionado al deporte que se cree que puede pasar de 0 a 100 el primer día obtendrá como resultado alguna que otra lesión y un dolor de músculos que le obligarán a descansar una semana antes de poder volver a hacer ejercicio.

Por todo esto, soy de las que opina que nunca está de más tener  aun profesional al lado y si no puedes pagártelo y quieres empezar a moverte lo primero que tienes que hacer es buscar información de cómo has de empezar a hacerlo. Eso es lo que hice yo, y tras dos meses puedo considerarme una running, de las principiantes por supuesto, pero ya puedo correr casi todos los días y decir que llego a casa satisfecha del deporte realizado.

Equipación

Cuando hablamos de comprar cosas para empezar un deporte nuevo hay quien se vuelve loco y acaba comprando medio Dechatlon y creándose un par de modelitos que ni en la pasarela Cibeles del deporte. Para iniciarse en un deporte te hará falta lo más importante para practicarlo que, dependiendo del que sea, pueden ser unas zapatillas, un balón o una cuerda, pero no es necesario dejarte medio sueldo en la equipación ni mucho menos.

Cuando empecé a jugar al pádel me fui al Dechatlon y me compré una pala considerada juvenil, muy sencilla, que me costó 15 euros. Puede que fuera de chiste al lado de las de mis compañeros pero a mí, para empezar y comprobar si me gustaba practicar ese deporte, me sobraba. Cuando vi que me desenvolvía un mínimo y que me gustaba ahorré un poco para comprarme una pala mejor, pero eso fue como un año después y tampoco me compré la mejor pala del mundo sino una decente con la que jugar, y ya está. El resto de mi equipación era la ropa de deporte cómoda que tenía guardada en el cajón muerta de risa desde hacía años y unas zapatillas básicas.

Ahora, cuando empiezas a correr, no necesitas palas pero sí es necesario hacerte con unas buenas zapatillas que impidan lesiones innecesarias y te ayuden a conseguir tus metas, por eso, lo único que quise comprar fueron estas zapatillas de deporte de mujer en oferta. Más tarde acabé comprándome otras mejores, con más amortiguación, pero también fueron de esa misma tienda y en promoción porque si no te fijas en el color o en cuál es el último modelo puedes encontrar grandes rebajas en todo tipo de calzado deportivo.

Busca tu tiempo

Antes de nada hazte un plan mental, o incluso escrito, de qué días vas a salir a correr y a qué hora. Ten en cuenta que no es sencillo encontrar tiempo en el mundo estresante que vivimos y si no lo organizamos es posible que luego no cumplamos con lo pensado.

Calienta

Si no calientas antes de empezar prepárate para empezar con las sesiones. Si calientas bien, no solo evitarás tirones musculares indeseados e incluso desgarros, sino que también te será más sencillo empezar y aguantar. Estira luego, tras el ejercicio, para destensar los músculos y que todo vuelva a su estado natural de relajación.

Permanece erguido

Mientras corres pregúntate si la postura de tu cuerpo es la correcta. La mayor parte de los principiantes tiende a inclinar el pecho hacia adelante e incluso la cabeza o a no levantar suficiente los talones al correr así que en lugar de ponerte a correr como loco sin más, piensa en lo que haces, levanta los pies, permanece erguido y sin chepa, respira pausadamente por la nariz y suelta el aire por la boca. No hagas nada mecánico al principio, piensa en lo que haces y hazlo.

Empieza ya

Para empezar a correr solo hay que empezar a correr.  Puede parecer ridículo pero si empiezas creándote mil planes sobre la distancia que vas a recorrer cada día o en cuánto tiempo te llevarás un buen chasco. No conoces tu cuerpo, ni tu aguante, así que simplemente empieza a correr y adáptate a tu estado en cada momento. Cuando te canses demasiado, respira y vuelve a casa. Al principio puede que eso ocurra a los 10 minutos de empezar pero luego acabarás corriendo 20, 25 y así sucesivamente.

Ahora bien, en ocasiones no tener un plan de entrenamiento hace que los nuevos runners se desmoralicen y acaben por tirar la toalla. Si tú eres de los que necesitas cumplir unas metas, sigue un plan de entrenamiento para empezar desde cero, como este:

Plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes (entrenando 3 días a la semana):

  • Semana 1: camina 5 minutos, corre 1 minuto, camina 3 minutos, corre 1 minuto, camina 5 minutos, corre un minuto (así sucesivamente hasta los 30 minutos de entrenamiento)
  • Semana 2: camina 5 minutos, corre 90 segundos, camina 3 minutos, corre 90 segundos, camina 5 minutos, corre 90 segundos (así hasta completas 30 minutos).
  • Semana 3: camina 5 minutos, corre 2 minutos, camina 2 minutos, corre 2 minutos, camina 2 minutos, corre 2 minutos, camina 2 minutos (sigue hasta cumplir 30 minutos)
  • Semana 4: 5 minutos andando, 3 minutos corriendo, 2 minutos andando, 3 minutos corriendo, 2 minutos andando (sigue hasta completar 30 minutos).
  • Semana 5: 5 minutos andando, 5 minutos corriendo, 2 minutos andando, 5 minutos corriendo, 2 minutos andando (sigue hasta completas 30 minutos).
  • Semana 6: 5 minutos andando, 8 minutos corriendo, 2 minutos andando, 8 minutos corriendo, 2 minutos andando (sigue hasta completas 30 minutos)
  • Semana 7: 5 minutos andando, 10 minutos corriendo, 1 minuto andando, 10 minutos corriendo, 1 minuto andando, 10 minutos corriendo.
  • Semana 8: 5 minutos andando, 15 minutos corriendo, 1 minuto andando, 15 minutos corriendo, 1 minuto andando.

¿Te animas?

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