—y por qué quizá aún no lo estás practicando—
Hay algo que te conviene saber antes de seguir leyendo: no todos los deportes son igual de buenos para tu cuerpo. Por mucho que se repita eso de “cualquier movimiento es mejor que ninguno”, lo cierto es que hay deportes que te alargan la vida… y otros que solo te la complican. Así que si estás pensando en moverte más, este texto te puede ahorrar años de lesiones y te puede regalar unos cuantos de vida.
Vamos al grano.
¿Cuáles son los deportes que más años de vida suman?
La Universidad de Copenhague llevó a cabo un estudio con más de 8.500 personas durante 25 años para saber qué deportes están relacionados con una vida más larga. La lista sorprendió a muchos:
- Tenis: +9,7 años
- Bádminton: +6,2 años
- Fútbol: +4,7 años
- Ciclismo: +3,7 años
- Natación: +3,4 años
- Jogging (trote): +3,2 años
- Ejercicio en el gimnasio: +1,5 años
¿Ves el patrón? Los deportes en grupo o con interacción social (como el tenis o el fútbol) suman más años que los individuales como correr solo por el parque o levantar pesas en el gimnasio. No es casualidad.
Hacer deporte solo o en grupo: ¿qué es mejor?
Aquí la ciencia es bastante clara: hacer deporte en grupo alarga más la vida, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Cuando entrenas con otra persona (o varias), tu nivel de compromiso sube, te esfuerzas más, y es menos probable que lo dejes.
En un estudio de la Universidad de Oxford con remeros, se demostró que quienes remaban en grupo liberaban más endorfinas que los que lo hacían solos. Eso se traduce en más sensación de bienestar. O sea: te sientes mejor, y además tu cuerpo responde mejor.
Eso sí, si eres de los que prefieren el silencio y no soportas que alguien te hable mientras sudas, no te preocupes: entrenar solo sigue siendo mucho mejor que no entrenar. Pero si tienes la opción, intenta compartirlo. Te va a venir bien.
El deporte más saludable según muchos médicos
En los últimos años, hay un deporte que se ha colado en el podio de los más recomendados por cardiólogos, fisioterapeutas y entrenadores personales: el pádel.
No solo porque es fácil de aprender o porque engancha desde el primer partido, sino por algo más profundo. Hablamos con la empresa Riberpadel, que ha desarrollado una app para facilitar el acceso a pistas en diferentes zonas de España, y nos contaron algo interesante: el pádel reúne varias condiciones que lo convierten en uno de los deportes más completos que existen para casi cualquier edad.
Estos son algunos de los motivos:
- Mejora el sistema cardiovascular
Jugar al pádel durante 60 minutos equivale, según varios estudios, a una sesión de entrenamiento moderado de cardio. La diferencia es que aquí el corazón trabaja de forma más natural, con subidas y bajadas de ritmo constantes (lo que se conoce como entrenamiento en intervalos, o HIIT, que es muy beneficioso para el corazón). - Fortalece articulaciones sin forzarlas
A diferencia de correr, donde hay impactos constantes, el pádel se juega sobre superficies algo más blandas y con movimientos variados. Eso hace que las articulaciones trabajen, pero sin que sufran tanto. - Quema calorías de forma efectiva
Una persona puede llegar a quemar entre 400 y 700 calorías por hora jugando un partido. Pero al hacerlo de forma divertida y en compañía, no se siente como “hacer ejercicio”. Y eso cambia todo. - Mejora la coordinación y los reflejos
El pádel exige movimientos rápidos, decisiones inmediatas y coordinación ojo-mano. Eso es ideal para mantener la agilidad mental y física, sobre todo a partir de los 40 o 50 años.
Y aquí va un dato: en España, el pádel ya es el segundo deporte más practicado después del fútbol. Y no para de crecer. No es una moda. Es que sienta bien.
¿Qué pasa con deportes como correr, nadar o ir en bici?
No los vamos a desprestigiar. Son buenísimos si se practican bien. Pero también tienen sus riesgos si no sabes lo que haces.
- Correr: muy bueno para el corazón, sí, pero puede dañar rodillas, tobillos o espalda si no usas calzado adecuado o si excedes tus límites. Muchos médicos recomiendan alternarlo con caminar o nadar para evitar el desgaste.
- Natación: es el deporte estrella para quienes tienen problemas de espalda o sobrepeso, porque el agua reduce el impacto. El problema es que a mucha gente le aburre y acaba dejándolo.
- Ciclismo: ideal para el sistema cardiovascular y para fortalecer piernas, pero puede generar problemas de espalda o cervicales si la postura no es la correcta. Además, si lo haces en carretera, hay que tener muchísimo cuidado con los coches.
- Gimnasio: entrenar fuerza es importantísimo, sobre todo a partir de los 30 o 40 años. Pero no basta con levantar pesas sin control. Lo ideal es combinar fuerza, resistencia y movilidad.
En resumen: cualquier deporte es mejor que el sofá. Pero si puedes elegir, mejor uno que lo tenga todo.
¿Y el yoga, pilates o el senderismo?
Aquí entramos en el terreno de los deportes suaves, pero con efectos potentes.
- Yoga: ideal para reducir el estrés, mejorar la flexibilidad, fortalecer músculos profundos y prevenir lesiones. No quema tantas calorías, pero equilibra cuerpo y mente. Muy recomendado para gente con ansiedad o con dolores articulares.
- Pilates: enfocado más en la postura y el fortalecimiento del core (zona abdominal y lumbar). Es excelente como complemento a otros deportes, especialmente si sueles lesionarte o si pasas muchas horas sentado.
- Senderismo: caminar por la montaña, si lo haces con frecuencia y algo de intensidad, puede convertirse en uno de los deportes más completos. Ayuda al corazón, al sistema respiratorio y, además, tiene un componente mental muy potente. Estar en la naturaleza te resetea.
¿Qué puedes hacer tú para practicar deporte sin lesionarte?
Aquí no hay grandes secretos, pero sí hay cosas que mucha gente pasa por alto:
- Empieza poco a poco
Uno de los errores más comunes es querer recuperar en un mes lo que no hiciste en años. Tu cuerpo necesita adaptarse. Da igual el deporte que elijas: empieza suave. - Calienta y estira
Sí, lo has oído mil veces. Pero la mayoría lo ignora. Unos 5 o 10 minutos de calentamiento pueden evitar lesiones feas. Y unos buenos estiramientos al final ayudan a que no termines con una contractura. - Hidrátate bien
No solo durante, también antes y después del ejercicio. Mucha fatiga y muchos mareos vienen por falta de agua o sales. - Escucha a tu cuerpo
Si algo duele, para. Si estás muy cansado, descansa. El dolor no siempre es una señal de progreso. A veces es una advertencia. - No te obsesiones con los resultados
Hay gente que abandona porque no ve cambios en el cuerpo. Pero el verdadero cambio va por dentro. Más energía, mejor humor, más concentración. Lo estético llega después.
¿Cuántas veces por semana es lo ideal?
Los expertos suelen coincidir en que lo ideal es hacer entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 a 150 minutos de actividad intensa. Eso puede traducirse en:
- Caminar rápido 30 minutos al día
- Jugar dos partidos de pádel a la semana y una caminata larga el fin de semana
- Ir al gimnasio tres veces a la semana y nadar un día
Lo importante no es tanto cuánto haces, sino que lo mantengas en el tiempo. La constancia es más poderosa que la intensidad.
¿Y si tengo más de 60? ¿Todavía vale la pena empezar?
Más que nunca. Un estudio de Harvard confirmó que empezar a hacer ejercicio en la madurez reduce el riesgo de muerte prematura hasta en un 35%. No necesitas ser atleta. Solo moverte un poco más cada semana.
Además, el deporte ayuda a prevenir o mejorar enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la depresión o incluso el alzhéimer. Y mejora la calidad del sueño, que muchas veces empeora con los años.
También mejora la movilidad, la fuerza muscular y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas, algo muy común a partir de cierta edad. Incluso la salud emocional se ve reforzada: muchas personas mayores que empiezan a hacer ejercicio dicen sentirse más animadas, seguras y con ganas de hacer más cosas. Nunca es tarde para empezar a cuidarte.
Elige uno que disfrutes, pero que te sume
Hay deportes que exigen mucho, otros que se disfrutan más, y unos pocos que combinan todo: salud, socialización, poco riesgo y resultados visibles.
Si me pides una opinión personal, me quedo con el pádel. Lo tiene todo: es fácil de empezar, te ríes, te mueves sin que te des cuenta, te relacionas y acabas con esa sensación de haber hecho algo bueno por ti. Pero no es el único.
Lo importante es que encuentres el tuyo. Ese deporte que te hace sentir mejor, que te saca de casa, que te conecta contigo o con otros. No se trata de machacarte. Se trata de vivir mejor.
Y ya que estamos: más años también. Porque sí, hay deportes que literalmente te alargan la vida.
¿No te parece un buen motivo para empezar hoy?
